Fit für den Marathon – Vorbereitung ist alles!

Wer mit dem Gedanken spielt, an einem Marathon teilzunehmen, dem stellt sich früher oder später die Frage nach der richtigen Vorbereitung. Körperliche Fitness alleine reicht nämlich nicht aus, um beim Marathon Erfolg zu haben. Viel mehr kommt es auf eine ganzheitliche Vorbereitung an. Diese beginnt beim Thema Training und erstreckt sich über Fragen zum richtigen Schlafverhalten sowie der richtigen Ernährung.

Welche Personen eignen sich überhaupt für die Teilnahme?

Im Prinzip kann jeder gesunde erwachsene Mensch an einem Marathon teilnehmen. Allerdings ist die gründliche Vorbereitung essenziell, um tatsächlich von Anfang bis Ende sowohl körperlich als auch psychisch durchzuhalten. Männer sowie Frauen mit Herzerkrankungen oder ernsthaften Kreislaufproblemen sollten von einer Teilnahme absehen oder zumindest vorab ihren Arzt um Rat fragen. Stark übergewichtige Menschen müssen je nach Einzelfall abwägen, ob eine Teilnahme Sinn macht. Auch orthopädische Erkrankungen können Sportbegeisterten einen Strich durch die Rechnung machen. Wenn ein Mensch beispielsweise an einer Arthrose leidet, kann er nur in Einzelfällen einen Marathon bestreiten.

Risikogruppen sowie Menschen über 40 Jahren sollten sich vorab von ihrem Hausarzt untersuchen lassen. Auch Leistungstests können einen zuverlässigen Statusbericht über den aktuellen Gesundheitszustand und die eigene Fitness liefern. Außerdem helfen solche Tests, einen präzisen Trainingsplan aufzustellen, welcher individuelle Voraussetzungen berücksichtigt.

Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Marathon?

Die Dauer ist in erster Linie abhängig vom aktuellen Trainingsstand. Weniger trainierte Menschen halten oft nur wenige Minuten durch und sollten daher klein anfangen. In der Regel genügt dieser Personengruppe eine Vorbereitungszeit von circa ein bis zwei Jahren. Ohne entsprechende Grundlagen wird die Teilnahme an einem Marathon nicht empfohlen. Viele Anfänger quälen sich zwar trotz mangelnder Kondition, um irgendwie an einem Marathon teilzunehmen – dieses Verhalten kann in Extremfällen allerdings zu langfristigen körperlichen Schäden führen. Außerdem kann die Lauflust aufgrund des Frustes im Nachhinein für immer abflauen, was sehr schade wäre.

Erfahrene Läufer, die sportlich auf der Höhe sind, wird von Experten eine gezielte Vorbereitung empfohlen, welche im Schnitt zehn bis zwölf Wochen dauern kann. Einen Trainingsplan, welcher für jede Person passt, gibt es hingegen nicht. Umfang und Intensität der Trainingseinheiten müssen individuell an die jeweilige Person angepasst werden. Das klappt am besten, indem ein erfahrener Marathonläufer, ein Personal Trainer oder ein Arzt hinzugezogen werden. Manchmal kann sogar sportartunspezifisches Training, z.B. auf einem Rudergerät passen.

Wie viel Zeit muss man in effektives Training investieren?

Im Schnitt sollten Läufer pro Woche etwas drei bis fünf Einheiten investieren. Der Streckenumfang beträgt pro Einheit mindestens 50 Kilometer in einer Trainingswoche. An einem Tag sollte ein besonders langer Lauf auf dem Programm stehen, welcher nach und nach von 60 auf 150 Minuten gesteigert wird.

Ist es sinnvoll, Krafttraining zu machen?

Muskeltraining bringt in der Regel keine Zeitverbesserung. Bei orthopädischen Problemen stärken gezielte Kraftübungen jedoch den gesamten Bewegungsapparat. Das ist beispielsweise bei Bänderbeschwerden im Knie sehr sinnvoll und hilft auf lange Sicht auch dem Lauf. Auch ein Outdoor Fitnessstudio kann sinnvoll sein.

Wie sehen die letzten Tag vor dem Marathon aus?

Das Training sollte man locker ausklingen lassen. Zwischen dem letzten Trainingslauf liegen im Optimalfall mehr als zehn Tage. In dieser Zeit kann sich der Körper vollständig erholen. Am Anfang der Woche kann man zwei bis drei Kilometer pro Tag absolvieren – mehr allerdings nicht. Außerdem sollten Läufer in den Tagen vor dem Marathon auf ihre Ernährung achten. Kohlenhydratreiche Kost und eine hohe Flüssigkeitszufuhr sind wichtig.

Welche Rolle spielt der Schlaf kurz vor dem Marathon?

Vor einem Marathon sind die meisten Mensch aufgeregt und können folglich nicht gut schlafen. Wer in der Nach vor dem Marathon mit Einschlafproblemen zu kämpfen hat, ärgert sich natürlich. Allerdings ist der kurzfristige Schlafmangel nicht weiter tragisch. Wichtiger ist es, dass der Läufer in den Wochen vor dem Marathon ausreichend Schlaf bekommt. So wird die Aufregung kurz vor dem großen Tag rechtzeitig ausgeglichen.